Guía para ayudar a tu hijo a dormir a pesar de la pandemia
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Guía para ayudar a tu hijo a dormir a pesar de la pandemia

Al adaptarnos a las órdenes de quedarse en casa y mantenernos saludables durante la pandemia del COVID-19, hemos comenzado a notar que dormir bien es fundamental para que nuestros niños no pierdan la cabeza durante el encierro y se mantengan sanos.  

El sueño es crítico para la salud física y el funcionamiento efectivo del sistema inmune. También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental, ayudando a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad. 

Pero también se ha notado un incremento considerable en el número de niños y jóvenes que tienen problemas para dormir durante el confinamiento de esta pandemia global.

¿Por qué es importante dormir durante una pandemia? 

El sueño es un proceso biológico crítico, y la verdad es que siempre es importante. Sin embargo, al enfrentar la pandemia de COVID-19, el sueño se vuelve aún más esencial debido a sus amplios beneficios para la salud física y mental. 

  • El sueño fortalece un sistema inmune efectivo. El descanso nocturno sólido fortalece las defensas de nuestro cuerpo, y los estudios incluso han encontrado que la falta de sueño puede hacer que algunas vacunas sean menos efectivas. 
  • El sueño aumenta la función cerebral. Nuestra mente funciona mejor cuando dormimos bien, lo que contribuye al pensamiento complejo, el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones. Para los niños y jóvenes que se adaptan a la escuela en casa, dormir bien puede ayudarlos a mantenerse alerta . 
  • El sueño mejora el estado de ánimo. La falta de sueño puede irritar a una persona, reducir su nivel de energía y causar o empeorar los sentimientos de depresión .  

Los expertos coinciden en que tener un sueño constante y de alta calidad mejora prácticamente todos los aspectos de la salud, por lo que es importante que como padres prestemos atención a la calidad del sueño de nuestros hijos durante estos tiempos inciertos.  

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¿Qué cosas hacer para que tu hijo duerma bien durante la pandemia?

A pesar de los enormes desafíos, existen varios pasos que pueden promover un mejor sueño durante la pandemia de coronavirus. 

Si estos esfuerzos no dan resultado de inmediato, no te rindas. Puede llevar tiempo estabilizar su sueño, y es posible que necesite adaptar estas sugerencias para que se adapten mejor a su situación específica. 

1.   Establecer un horario y rutina

Establecer una rutina puede facilitar una sensación de normalidad incluso en momentos anormales. Es más fácil para su mente y cuerpo aclimatarse a un horario de sueño constante, razón por la cual los expertos en salud han recomendado durante mucho tiempo evitar grandes variaciones en sus tiempos de sueño diarios.  Los aspectos específicos del horario diario deben incluir: 

  • Hora de despertarse : configura su alarma, omite el botón de repetición y tengan una hora fija para comenzar todos los días. 
  • Tiempo de relajación: incluye este momento para que se relaje y prepare para ir a la cama. Puede incluir cosas como leer, estirarse y meditar levemente junto con los preparativos para la cama, como ponerse la pijama y cepillarse los dientes. Dado el estrés de la pandemia de coronavirus, es aconsejable darle un tiempo extra de relajación cada noche. 
  • Hora de acostarse: elige un horario constante para apagarle las luces y tratar de que concilie el sueño.     

Además del tiempo que pasa durmiendo y preparándose para la cama, puede ser útil incorporar rutinas constantes para proporcionar señales de tiempo durante el día, que incluyen: 

  • Bañarse y vestirse incluso si no se sale de la casa.
  • Comer comidas a la misma hora todos los días. 
  • Bloqueo de períodos de tiempo específicos para el trabajo y el ejercicio. 

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2.   Usar la cama únicamente para dormir y prepararla para ser muy cómoda

Los expertos en sueño enfatizan la importancia de crear una asociación en la mente de tu hijo entre su cama y el sueño. Por esta razón, recomiendan que el sueño sea la única actividad que tenga lugar en su cama. Esto significa que al tomar clases desde casa no debería hacerlo desde la cama. También significa evitar llevar una computadora portátil a la cama para ver una película o serie. 

 

En cualquier noche, si descubres que tu hijo tiene dificultades para dormir, recomiéndale que no pase más de 20 minutos dando vueltas. En cambio, dile que salga de la cama y haga algo relajante con muy poca luz, y luego regrese a la cama para tratar de conciliar el sueño. 

 

Cambiar las sábanas con frecuencia, esponjar las almohadas y hacer la cama puede hacer que su cama se sienta fresca, creando un ambiente cómodo y acogedor para quedarse dormido. 

3.   Tomar la luz del sol por el día y evitar la luz de los dispositivos electrónicos por la noche

La exposición a la luz juega un papel crucial para ayudar a su cuerpo al regular el sueño de una manera saludable.

  • Si puedes, pasen un tiempo al aire libre con luz natural. Incluso si el sol no brilla intensamente, la luz natural aún tiene efectos positivos sobre el ritmo circadiano (el reloj natural del cuerpo). Muchas personas consideran que el tiempo al aire libre es más beneficioso por la mañana y, como beneficio adicional, es una oportunidad para tomar aire fresco. 
  • En la medida de lo posible, abre las ventanas y persianas para que entre luz en tu hogar durante el día. 
  • Ten en cuenta el tiempo que pasa frente a la pantalla. Se ha descubierto que la luz azul producida por dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles, tabletas y computadoras, interfiere con los procesos naturales de promoción del sueño del cuerpo. En la medida de lo posible, evita que use estos dispositivos durante una hora antes de acostarse. También puedes usar la configuración del dispositivo o aplicaciones especiales que reducen o filtran la luz azul. 

4.   Tener cuidado con las siestas

Tu hijo puede sentirse tentado a tomar más siestas mientras está en la casa. Si bien una siesta corta a primera hora de la tarde puede ser útil para algunos niños, es mejor evitar largas siestas o siestas más tarde durante el día que puedan dificultar el sueño nocturno. 

5.   Mantenerse activo

La actividad diaria regular tiene numerosos beneficios importantes, incluso para dormir. Si pueden salir a caminar mientras mantienen la “sana distancia” de otras personas, esa es una gran opción. 

 

Si no, hay una gran cantidad de recursos en línea para todos los tipos y niveles de ejercicio. Muchos gimnasios y estudios de yoga y danza están teniendo clases gratuitas o transmisiones en vivo durante este período de distanciamiento social. 

6.   Convivir con virtudes para mantener la armonía en el hogar

Puede que no parezca crítico para su sueño pero, virtudes como la amabilidad, la gratitud y la esperanza pueden reducir el estrés y sus efectos nocivos sobre el estado de ánimo y el sueño. 

 

A pesar de todas las malas noticias que puedan encontrar, trate de encontrar algunas historias positivas, como la forma en que las personas se apoyan mutuamente durante la pandemia. 

 

Pueden utilizar la tecnología para mantenerse en contacto con amigos y familiares para poder mantener las conexiones sociales a pesar de la necesidad de distanciamiento social y seguir fortaleciendo los lazos familiares.

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7.   Utilizar técnicas de relajación

Encontrar formas de relajarse puede ser una herramienta potente para mejorar el sueño. La respiración profunda, los estiramientos, el yoga, la meditación de atención plena, la música relajante y la lectura tranquila son solo algunos ejemplos de técnicas de relajación que puedes incorporar a sus rutinas. 

 

Si no estás seguro de dónde comenzar con tu hijo, consulta las aplicaciones para teléfonos inteligentes como Headspace y Calm que tienen programas diseñados para personas nuevas en la meditación. 

8.   Poner atención a lo que come y bebe

Mantener una dieta saludable puede promover un buen sueño. En particular, ten cuidado con la ingesta de comida chatarra, especialmente más tarde en el día, ya que pueden interrumpir la cantidad y la calidad de su sueño por la cantidad de glucosa.  

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9.   Contactar a un profesional o a un guía religioso

Si tiene problemas de sueño severos o que empeoran u otros problemas de salud, es recomendable ponerse en contacto algún experto. Platicar con alguien sobre las angustias y las frustraciones durante la cuarentena puede ayudar a tu hijo a tener esperanza y consuelo sobre el futuro incierto.

 

Es importante cuidar el sueño de nuestros hijos durante este periodo para que su sistema inmune se mantenga fuerte, sano y para que pueda rendir en sus clases por internet y durante la elaboración de tareas y trabajos. 

 

Los invitamos a que compartan en sus Stories en Instagram usando el #FamiliaAlamosEnCasa cómo está siendo su experiencia al realizar las tareas escolares en casa e intercambiemos tips para divertirnos, cuidarnos y aprender en familia durante la cuarentena.

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